讓運(yùn)動成為健康良藥

　　隨著全民健康意識的提高，運(yùn)動鍛煉也越來越為人們所重視。人們對運(yùn)動的熱情不斷高漲，這對于我國人民健康水平的提高是有利的，但是，也不時有諸如“馬拉松猝死”之類因運(yùn)動不當(dāng)所致不良事件發(fā)生，令人痛惜。到底該如何科學(xué)合理地運(yùn)動?運(yùn)動對人體究竟有哪些益處?又有哪些危害?

　　常見的運(yùn)動方式有三種

　　常見的運(yùn)動方式有三種：有氧運(yùn)動、肌肉力量鍛煉、強(qiáng)化骨質(zhì)鍛煉;除此之外，還有平衡能力鍛煉和柔韌性鍛煉。

　　l.有氧運(yùn)動：

　　又稱耐力運(yùn)動，身體的大塊肌肉呈節(jié)律性運(yùn)動，常見的有氧運(yùn)動如快走(快步行走)、跑步、騎車、跳繩、游泳。有氧運(yùn)動是運(yùn)動鍛煉的最常用方式，也是我們首要推薦的運(yùn)動方式，在每個人的所有運(yùn)動量中有氧運(yùn)動應(yīng)當(dāng)占大多數(shù)。有氧運(yùn)動會使人的心率、呼吸增快，有助于增強(qiáng)心、肺功能。它包括3個要素：

　　強(qiáng)度：即所耗費(fèi)體力的多少。最常被提及的是中等強(qiáng)度(所耗費(fèi)體力與快走相當(dāng))和高強(qiáng)度(所耗費(fèi)體力與跑步或慢跑相當(dāng));

　　頻率：即一段時間內(nèi)(如一周)運(yùn)動的次數(shù);

　　持續(xù)時間：即每次運(yùn)動的時間，建議每次運(yùn)動時間不少于10分鐘。

　　雖然有氧運(yùn)動由這3個要素組成，但研究顯示，與某個單獨(dú)的要素相比，對人體健康影響最大的還是運(yùn)動總量(比如一周內(nèi)中等強(qiáng)度運(yùn)動XX分鐘)。

　　2.肌肉力量鍛煉：

　　包括抗阻力訓(xùn)練(如俯臥撐、引體向上、勾腳抬腿、小燕飛、平板支撐)和舉重訓(xùn)練(如臥推、舉啞鈴、提重物)，使人體肌肉對抗外力或自身重力進(jìn)行鍛煉。它也包括3個要素：強(qiáng)度：即所對抗的外力或重量;頻率：即一段時間內(nèi)(如一周)鍛煉的次數(shù);重復(fù)次數(shù)：即每次鍛煉過程中對抗外力或自身重力的次數(shù)。由于每個肌肉力量鍛煉動作只局限于鍛煉某幾塊肌肉，所以在進(jìn)行該項(xiàng)鍛煉時要注意鍛煉全身所有主要肌肉群包括：腿部、髖部、腰背部、腹部、胸部、肩部、和胳膊。

　　其實(shí)，肌肉力量鍛煉并不一定非要去健身房。準(zhǔn)備一個軟墊，利用自己身體的重量，在家就可以進(jìn)行：平板支撐可以鍛煉腿部、髖部、腰背部和腹部肌肉;俯臥撐可以鍛煉胸部、肩部和胳膊肌肉;勾腳抬腿可以鍛煉大腿前方肌肉——尤其適于膝關(guān)節(jié)不適或膝關(guān)節(jié)病患者;小燕飛可以鍛煉腰背部肌肉，尤其適于久坐或腰背部不適人群。

　　3.骨質(zhì)強(qiáng)化鍛煉：

　　也叫負(fù)重鍛煉，是使骨骼承受重量(通常是身體自身重量)，如：跳繩、跑步、快走、舉重等。骨質(zhì)強(qiáng)化鍛煉其實(shí)也可以歸入有氧運(yùn)動或肌肉力量鍛煉類型中。

　　運(yùn)動達(dá)到一定強(qiáng)度才有效

　　有氧運(yùn)動是運(yùn)動鍛煉的主要方式，這里的運(yùn)動強(qiáng)度也是針對有氧運(yùn)動的。有兩種方法評估有氧運(yùn)動的強(qiáng)度：直接強(qiáng)度：通過測定運(yùn)動所耗費(fèi)體力(即能量)對運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行分級。代謝當(dāng)量(metabolic equivalent，MET)——運(yùn)動所消耗能量與相同時間內(nèi)休息情況下所消耗能量的比值——是衡量運(yùn)動所耗費(fèi)體力的單位。

　　低強(qiáng)度：耗費(fèi)體力為1.1MET至2.9MET的運(yùn)動;

　　中等強(qiáng)度：耗費(fèi)體力為3.0MET至5.9MET的運(yùn)動——速度為每小時5公里的快走的體力消耗為3.3MET，即為一種中等強(qiáng)度運(yùn)動;

　　高強(qiáng)度：耗費(fèi)體力為6.0MET以上的運(yùn)動——速度為每小時10公里的跑步的體力消耗為10MET，即為一種高強(qiáng)度運(yùn)動。

　　一種簡單的方法是評分法：將運(yùn)動強(qiáng)度根據(jù)所需耗費(fèi)體力的情況進(jìn)行評分，休息狀態(tài)(毫不費(fèi)力)為0分，所消耗的體力達(dá)到人體極限程度的運(yùn)動強(qiáng)度為10分：中等強(qiáng)度：是指所耗費(fèi)體力達(dá)5或6分的運(yùn)動，可以感覺到呼吸和心跳加快;高強(qiáng)度：是指所耗費(fèi)體力達(dá)7或8分的運(yùn)動，可以明顯感覺到呼吸和心跳加快。

　　可以根據(jù)我們每周有氧運(yùn)動的量將我們的運(yùn)動活躍度分為如下4個等級，不同等級的運(yùn)動量對人體健康所產(chǎn)生的效果也是不同的：

　　不活躍：除了基礎(chǔ)活動外沒有其他運(yùn)動。基礎(chǔ)活動是指日常生活所需的低強(qiáng)度運(yùn)動，如站、慢走、拎輕物，可能會夾雜有短時間的中、高強(qiáng)度運(yùn)動，如爬幾級臺階、快走或小跑一小段路等，但由于這種中、高強(qiáng)度運(yùn)動每次的時間過短，并不能計(jì)為一次有效的中、高強(qiáng)度運(yùn)動。這種等級的運(yùn)動對人體健康沒有幾乎沒有幫助。

　　輕度活躍：有一定量的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，但一星期的總量不足150分鐘。這種等級的運(yùn)動會對人體健康產(chǎn)生一定程度的益處。

　　中度活躍：一星期的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動總量達(dá)150分鐘~300分鐘。這種等級的運(yùn)動會對人體健康產(chǎn)生很大程度的益處。

　　高度活躍：一星期的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動總量達(dá)300分鐘以上。這種等級的運(yùn)動會在中等活躍運(yùn)動的基礎(chǔ)上對人體健康產(chǎn)生更大的益處。

　　總之，要想通過運(yùn)動更好地促進(jìn)人體健康，要注意以下三點(diǎn)：

　　一是要使運(yùn)動達(dá)到一定強(qiáng)度，即中、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動;

　　二是每次運(yùn)動的時間不能過短，建議每次不少于10分鐘;

　　三是總量需達(dá)標(biāo)，每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動是基本目標(biāo)，更高一級的目標(biāo)應(yīng)為每周300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(或與之相當(dāng)?shù)母邚?qiáng)度運(yùn)動：1分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動大約相當(dāng)于2分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動。

　　看盤下菜 不用人群運(yùn)動量不同

　　不同人群的運(yùn)動推薦意見：

　　(1)青少年人

　　青少年人應(yīng)該每天至少運(yùn)動60分鐘(1小時)。

　　有氧：其中大多數(shù)應(yīng)當(dāng)是中等強(qiáng)度或高強(qiáng)度有氧運(yùn)動;高強(qiáng)度有氧運(yùn)動每周不少于3天;

　　肌肉力量：其中一部分應(yīng)當(dāng)是肌肉力量鍛煉：每周至少有3天進(jìn)行肌肉力量鍛煉;

　　強(qiáng)化骨質(zhì)：其中還有一部分應(yīng)當(dāng)是強(qiáng)化骨質(zhì)鍛煉：每周至少有3天進(jìn)行強(qiáng)化骨質(zhì)鍛煉;

　　有一條很重要：應(yīng)鼓勵青少年人參加他/她們所喜歡的、適于其年齡的各種各樣的運(yùn)動。

　　(2)成人

　　所有成人都應(yīng)當(dāng)避免不運(yùn)動，要記住：運(yùn)動——不管量多少——總比不運(yùn)動好，總能使健康獲益;

　　有氧：為了基本的健康獲益，每周應(yīng)至少進(jìn)行150分鐘(2.5小時)中等強(qiáng)度或75分鐘(1小時15分鐘)高強(qiáng)度有氧運(yùn)動或相應(yīng)量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(1分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動相當(dāng)于2分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動);為了額外或更多的健康獲益，每周應(yīng)至少進(jìn)行300分鐘(5小時)中等強(qiáng)度或150分鐘(2.5小時)高強(qiáng)度有氧運(yùn)動或相應(yīng)量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧運(yùn)動;

　　應(yīng)將每周的運(yùn)動量合理分散到不同時間段：一般應(yīng)每周至少3天進(jìn)行運(yùn)動鍛煉，每次不少于10分鐘，從而避免一次過度運(yùn)動所導(dǎo)致的損傷和過度疲勞。

　　肌肉力量：所有成人都應(yīng)當(dāng)有意識地堅(jiān)持進(jìn)行全身各個主要肌肉群的力量鍛煉，包括下肢肌肉、腰背部肌肉、上肢肌肉、頸肩部肌肉等，每周至少有2天進(jìn)行中或高強(qiáng)度肌肉力量鍛煉。

　　(3)老年人(我國老年人標(biāo)準(zhǔn)為年齡60歲以上)

　　成人的運(yùn)動推薦意見也同樣適用于老年人;除此之外，以下幾條是專門適于老年人的：

　　如果老年人因?yàn)槁圆〉仍驘o法完成每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，那他/她也應(yīng)當(dāng)盡其所能地進(jìn)行運(yùn)動鍛煉;

　　合并有慢性疾病的老年人應(yīng)根據(jù)自身情況調(diào)整運(yùn)動量，尤其是患有嚴(yán)重關(guān)節(jié)疾病或處于關(guān)節(jié)病急性加重期或心、肺功能不良的患者，應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下制定運(yùn)動方案;

　　如果老年人有跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)每周至少有3天進(jìn)行平衡能力鍛煉。

　　(4)孕婦及產(chǎn)婦

　　平?；顒恿坎淮蟮脑袐D和產(chǎn)婦在懷孕和產(chǎn)后階段每周應(yīng)至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動;

　　平?；顒恿看蠡蛞?guī)律進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動的孕婦，在專業(yè)人員指導(dǎo)下，可以在懷孕期間和產(chǎn)后繼續(xù)以往的運(yùn)動鍛煉或根據(jù)情況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

　　(5)殘疾人

　　有氧：如果可以的話，每周應(yīng)至少進(jìn)行150分鐘(2.5小時)中等強(qiáng)度或75分鐘(1小時15分鐘)高強(qiáng)度有氧運(yùn)動或相應(yīng)量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧運(yùn)動;應(yīng)將每周的運(yùn)動量合理分散到不同時間段，每次不少于10分鐘;

　　肌肉力量：如果可以的話，每周應(yīng)至少有2天進(jìn)行中或高強(qiáng)度肌肉力量鍛煉，以保持或增強(qiáng)全身各個主要肌肉群的力量;如果因身體原因無法達(dá)到上述運(yùn)動量，也應(yīng)盡可能地進(jìn)行規(guī)律運(yùn)動;殘疾人須在專業(yè)人員指導(dǎo)下制定適合于其身體情況的運(yùn)動鍛煉方案。

　　(6)合并有慢性疾病的人群

　　合并有慢性疾病的人群尤其應(yīng)當(dāng)重視運(yùn)動鍛煉，因?yàn)檫\(yùn)動鍛煉有助于許多慢性病的防治;根據(jù)身體情況和運(yùn)動能力進(jìn)行運(yùn)動鍛煉是安全的;

　　合并有慢性疾病的人，尤其是心、肺功能不良者，應(yīng)該在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇合適的運(yùn)動類型和運(yùn)動量。

　　每天堅(jiān)持運(yùn)動的八大好處

　　大量研究顯示，任何人都可以從運(yùn)動鍛煉中獲益，包括健康人、有潛在疾病風(fēng)險(xiǎn)的人、以及已罹患疾病或殘疾的人群。

　　1.降低早亡的風(fēng)險(xiǎn)

　　每周進(jìn)行150 分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動即可顯著降低早亡的風(fēng)險(xiǎn)——與每周中等強(qiáng)度運(yùn)動不足30 分鐘人群相比風(fēng)險(xiǎn)下降30%~35%。不過，雖然運(yùn)動量進(jìn)一步增加時早亡風(fēng)險(xiǎn)也進(jìn)一步下降，但是其下降幅度有限——當(dāng)每周中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動達(dá)到420 分鐘(7 小時)時，早亡風(fēng)險(xiǎn)也只下降了40%。

　　2.有利于心肺和血管健康

　　堅(jiān)持規(guī)律的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動的人心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，冠心病、中風(fēng)的發(fā)生率更低，血壓、血脂指標(biāo)控制更好，心肺功能也更強(qiáng)。不管是普通人群還是肢體功能障礙人群都是如此。

　　3.有利于代謝健康

　　對于2 型糖尿病患者，運(yùn)動也有助于控制血糖。運(yùn)動對年青人的代謝健康也有好處。年青人每周進(jìn)行3 次或以上高強(qiáng)度有氧運(yùn)動可以獲得更好的代謝水平。

　　4.有利于控制體重和保持能量平衡

　　研究顯示，人們往往需要每周堅(jiān)持150 至300 分鐘(5 小時)中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(比如每小時6.5 公里的快步行走)才能保持體重穩(wěn)定;而如果希

　　望減輕體重則需要在此基礎(chǔ)上增加運(yùn)動量或控制飲食攝入量。規(guī)律運(yùn)動也有助于青少年人控制身體脂肪含量，青少年肥胖可以通過每周至少3 到5次、每次30 至60 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動來減少身體脂肪含量。

　　5.有利于肌肉骨骼健康

　　每周90 至300 分鐘(5 小時)中、高等強(qiáng)度有氧運(yùn)動、肌肉力量鍛煉有利于保持肌肉骨骼健康。骨關(guān)節(jié)炎、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等關(guān)節(jié)病患者通過運(yùn)動鍛煉可以改善肌肉力量、增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、減輕疼痛和改善軀體功能。長期堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動還可以降低髖部骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

　　6.改善機(jī)體功能和預(yù)防跌倒

　　堅(jiān)持運(yùn)動的中老年人發(fā)生機(jī)體功能障礙的風(fēng)險(xiǎn)更低，而已發(fā)生機(jī)體功能障礙的中老年人也能夠通過運(yùn)動鍛煉來改善機(jī)體功能。有跌倒風(fēng)險(xiǎn)的老年人通過運(yùn)動鍛煉能降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。研究顯示，每周進(jìn)行90 分鐘肌肉力量和平衡能力鍛煉以及60 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(步行)可以減少跌倒。

　　7.降低腫瘤風(fēng)險(xiǎn)

　　研究顯示，需要每周進(jìn)行3.5小時至7 小時中等強(qiáng)度運(yùn)動才能顯著減少罹患結(jié)腸癌和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn);而每周150 分鐘(2.5 小時)的運(yùn)動量并沒有顯示出降低結(jié)腸癌和乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)的作用。而癌癥患者通過運(yùn)動鍛煉也可以改善生活質(zhì)量。

　　8.有利于精神健康

　　運(yùn)動能降低抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)。規(guī)律的運(yùn)動也有助于緩解青少年人的焦慮和抑郁癥狀。